經常慢跑，延年益壽~健康密碼

慢跑是最常見且最簡易的個人健康活動, 最近三十年來, 慢跑在西方國家日漸風行, 根據丹麥哥本哈根大學醫學院的統計研究指出, 經常保有慢跑習慣者的平均壽命比起沒有慢跑習慣者要長, 在五年的研究中, 研究人員分析了4600位20到79歲的民眾, 其中慢跑者因為任何原因發生死亡的機會比起沒有慢跑者低了63%

該研究結果發表於九月的英國醫學期刊中 (British Medical Journal 2000;321:602-603._)

不管飲食與抽煙習慣如何,扣除這些因素之後, 慢跑者的死亡率還是比起沒有慢跑者更低, 研究人員認為這是直接因為慢跑對於健康的益處所帶來的效果

雖然近年來許多醫師指出許多的慢跑者因為某些原因而發生晨間慢跑者的暴斃事件, 但是這些單獨的事件不能夠成為醫師阻止民眾慢跑的理由, 大部份的民眾都適合慢跑,不過運動最好循序漸進, 不能進行太強度高的運動, 以免發生危險

有心血管疾病與糖尿病者進行任何運動, 包括慢跑, 最好還是經過醫師評估再決定進行何種強度的運動, 運動多久, 以及那一種運動

銀髮族的健康狀況與運動-健康密碼

老年人怎麼運動才健康

「醫生，你說我要多運動，那我1個禮拜爬1次山不曉得可不可以？」「醫生，我上班時爬上爬下，跑來跑去，這樣算不算運動？」，其實像這樣的對話，每天都在家醫科門診中上演，到底怎麼樣才算是有運動並適量呢？台北市立陽明醫院家醫科主任何清幼表示，老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運動型態與運動量。


何清幼表示，老年人運動時應注意的事項包括：


1. 種類：一般以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。

2. 時間：要達到健康的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。

3. 強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。

何清幼指出，中老年人應該定期請醫師作詳細的健康檢查，一方面可以找出適當的運動，一方面可以評估持續運動後對身體健康的影響；至於幾個常見的老年人慢性病，何清幼也提供建議：


1. 糖尿病：糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動；要注意胰島素的注射必須在非主要運動部位進行，以免運動量過大，胰島素吸收速度快，產生低血糖。


2. 高血壓：高血壓病患應注意，由於冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動，而且要注意保暖動作；血壓較穩定者，可以從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動；血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動。


3. 心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量，此外，避免冷天運動，若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動。


4. 骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，適合從事較溫和且負重狀態的運動，如散步、快走、慢跑等，應注意避免跌倒造成骨折。


5. 退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，較不適合爬山或走長距離階梯，可選擇無負重狀態的運動，如游泳、騎腳踏車。


6. 視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，經過雷射治療的病患，需要得到眼科醫師的許可，才可以從事運動。


7. 腦中風：必須在復健師或醫師指導下，進行復建運動。

何清幼強調，運動能使人充滿朝氣與活力，適當而持之以恆的運動，是維持並促進健康的最好途徑，所以每個人都應該養成良好的運動習慣，愛惜自己，就從現在做起。

預防冠心病的保健運動~健康密碼

隨著年紀的增長，身體器官與機能會逐漸老化，特別是人一到中年後，身體的毛病一堆例如糖尿病、高血壓、高血脂…等，大大的提高了冠心病的可能性。

正確規律的運動習慣可以促進健康、延年益壽，提高您的生活品質，所以，在這裡為大家推薦4種溫和又簡單的保健運動。

一、走路

首先您要準備一雙吸震良好的運動鞋與輕便吸汗的衣服，在空氣清新的早晨出門，盡量選擇在空曠無車的平坦路面進行，開始前先作5分鐘的熱身，拉拉筋，舒展肩膀與手腳，轉轉腰；走路時抬頭挺胸，鼻子吸氣嘴巴吐氣，調整呼吸與步伐的頻率。起步時由輕鬆的漫步開始，漸漸的加大步伐與加快速度，兩手自然擺動，維持在流汗小喘的程度20到60分鐘；欲結束時，放慢腳步與深呼吸，配合伸展身體直到呼吸心跳回復通暢。倘若您沒有下肢膝關節或背痛的問題，年紀60歲以下或是60歲以上經醫師或治療師評估過您的運動負荷量，慢跑亦是不錯的選擇，慢跑的注意事項與前述相同，只是熱身與緩和運動的時間需要更久一點。


二、游泳

水中運動有許多好處，特別是在水中舒緩關節疼痛，放鬆壓力，又是全身性的運動。即使有著這麼多吸引人的優點，我們仍要提醒您：
（1）下水前務必做足熱身與全身拉筋。游泳時常常需要利用肩膀出力划水，特別是自由式與蝶式，熱身不夠與過量的運動常常會導致肩膀拉傷，頸部關節退化的病人也須避免過度仰頭換氣的游泳方式，進行任何一種泳式時若是發現肌肉痠痛或不適的情況，請減少運動量或改變游泳的方式。
（2）避免在疲勞、過飽、過餓時游泳，以免發生危險。
（3）即使不會游泳，水中漫步也是不錯的選擇，但仍要注意不要過度疲累。


三、騎腳踏車

室外運動常常受到天氣影響，固定式腳踏車就沒有這個顧忌，只要是通風良好的地方，就可以進行運動。建議您選擇固定式腳踏車時，注意它的穩定度與可調高度的座椅，適當的高度是當您踩到底時膝蓋幾乎伸直，前面把手的部分允許上半身稍微前傾。


四、登山

登山對提升心肺耐力有很大的幫助，建議您準備合適的登山鞋，以輕鬆可應付的速度前進，若是有身體不適或是有點喘就休息一下。但是，倘若您有脊椎或下肢關節肌肉問題的人就比較不合適了。

這裡只是列舉數種有氧保健運動，不論您選擇了哪一種運動，都要遵守幾項基本原則：
（1）一周至少運動三次。
（2）熱身運動5到10分鐘達到身體輕微發熱出汗的程度後，進行20到60分鐘的主要運動，在這期間維持小小吃力可以控制的程度，最後記得做5到10分鐘緩和運動。
（3）運動結束後15分鐘內若是心跳沒有回復到運動前的心跳，或是出現心悸過喘的情況，代表您的下次運動須減量了。

銀髮族的運動~健康密碼

老年人從事適度的運動對身體有什麼益處？
在傳統的觀念裡，認為人愈老愈不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。


適合老年人的運動項目有那些？
最適合老年人的運動以溫和、不激烈為原則，如散步、體操、騎固定腳踏車；此外屬於中國傳統文化的太極拳、外丹功、香功等，皆為老年人相當適合的運動項目。


老年人從事運動應依循那些原則？
為了確實運動能帶給老年人健康的益處，選擇運動項目前應先請教醫師，且運動前請參考以下的建議：

１. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。

２. 運動前應先做暖身運動。

３. 依個人能力選擇運動。

４. 運動量的增加，要採循漸進的方式。

５. 運動時要注意身體與心理的感受。

６. 運動健身應持續有恆心。

７. 將運動融入生活當中。

８. 避免危險的一些作法：不可摒氣用力，因摒氣用力時胸膛內的壓力會驟然增加許多，減少靜脈血液的回流，心臟輸出的血液也相對地減少，腦中一旦缺血，很可能發生頭暈或昏倒的現象。

９. 運動後注意把汗擦乾，儘快沐浴，補充水份。

１０. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。


什麼叫做適合個人能力的運動？
每個人的體能狀況各有不同，因此適合的運動量也就不一樣，原則上不應該做到有明顯不舒適、很吃力、很痛苦、或很疲勞的感覺。一般而言，以能夠到達舒適、合理用力的程度或有輕微疲勞產生較適合，且絕對不可勉強。


患有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動？
適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。

一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有三次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。


患有氣喘病的老年人是否適宜運動？
氣喘患者可藉著適當的運動方式或藉著藥物來避免其症狀的發作，同時也可因適度的運動來改善身體功能，但運動前應到醫院做運動壓力測驗，以了解運動時的生理反應，另一方面，必須注意環境氣候的變化、運動項目的選擇和運用適當的運動方法。


患有糖尿病的老年人是否適宜運動？
規律運動對任何人都是有益的，尤其是糖尿病人更不可或缺，因運動可促進胰島素的生理作用，降低血糖，促進血液循環及新陳代謝，可減少合併症發生，茲分別說明如下：


運動對糖尿病人的益處：

１.可增進加肌肉、肝臟和脂肪等細胞對胰島素的敏感性，在從事幾個月的運動後，可減少胰島素的需要量20%~40%。

２.可增加肌肉和肝臟的肝醣含量，可改善因活動而造成的血糖過低現象。

３.可增進心臟、血管循環和代謝功能，穩定心理情緒及降低血壓、減低慣冠狀動脈症狀。

４.促進熱量的消耗，避免體重過重。


糖尿病人運動應注意事項：

１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應暫時停止。

２.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克。

３.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢。

４.不要在高溫或極低溫下運動。

５.運動要持之以恆，每週至少三次，每次大約 30分鐘，在飯後1~2小時為佳。

６應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。


糖尿病人適宜的運動項目：

１.散步是最理想的運動項目之一，其他尚有慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車等。

２.柔軟體操。

３.腿部運動--爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等。

４.勃式運動--平躺，腿部抬高15度～45度維持三分鐘。

適合銀髮族的運動及注意事項

人類自古以來莫不在追求長壽的秘訣，現在由於科技的發達和醫學的進步，確實延長了人類的壽命，亦即延長了〝老年〞的歲月，然而如何使這段延長的歲月過得有意義而快樂？最主要當然是要有健康的身體。很多人沒有好好規劃退休後的生活，以致於因「吃」的機會，以及「坐」和「睡」的時間增加而減少體能的活動，因此健康很快地走下坡，所以「 要活得老更要活得好 」才是我們追求的目標。

人的肌力在四十五歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計六十五歲～八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1～2%，爆發力下降3～4%。

肌力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動，常言道： 活動就是活著就要動 。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。

運動的好處

¹ 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。

¹ 改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。

¹ 可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。

¹ 延緩骨質疏鬆的情況，減少骨折的發生。

¹ 因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。


運動項目的選擇

一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

元極舞 ：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重複多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較複雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。

外丹功 ：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。

太極拳 ：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。

瑜珈 ：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。

韻律舞、社交舞 ：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。

其他： 快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適；但慢跑、爬山對膝關的負荷較大比較不宜。


運動須知

1.運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到「 有點累但又不致於太累 」的程度，不可做到「喘得說不出話來」的地步，每週維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。

2.運動前要有五至十分鐘的暖身運動，運動後也要有數分鐘的緩和運動。

3.選擇合適的運動鞋，鞋低以富彈性而不滑為佳。

4.選擇平整且陰涼的運動場地。

5.吃飯前後一小時內不宜運動。

6.運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。

7.高血壓、心臟病、糖尿病、關節置換、腰肩頸酸痛、手腳關節急性扭傷等個別健康問題者，應請專業醫師診查，並由物理治療師指導合適的運動方法、運動強度及注意事項。