預防冠心病的保健運動~健康密碼

隨著年紀的增長，身體器官與機能會逐漸老化，特別是人一到中年後，身體的毛病一堆例如糖尿病、高血壓、高血脂…等，大大的提高了冠心病的可能性。

正確規律的運動習慣可以促進健康、延年益壽，提高您的生活品質，所以，在這裡為大家推薦4種溫和又簡單的保健運動。

一、走路

首先您要準備一雙吸震良好的運動鞋與輕便吸汗的衣服，在空氣清新的早晨出門，盡量選擇在空曠無車的平坦路面進行，開始前先作5分鐘的熱身，拉拉筋，舒展肩膀與手腳，轉轉腰；走路時抬頭挺胸，鼻子吸氣嘴巴吐氣，調整呼吸與步伐的頻率。起步時由輕鬆的漫步開始，漸漸的加大步伐與加快速度，兩手自然擺動，維持在流汗小喘的程度20到60分鐘；欲結束時，放慢腳步與深呼吸，配合伸展身體直到呼吸心跳回復通暢。倘若您沒有下肢膝關節或背痛的問題，年紀60歲以下或是60歲以上經醫師或治療師評估過您的運動負荷量，慢跑亦是不錯的選擇，慢跑的注意事項與前述相同，只是熱身與緩和運動的時間需要更久一點。


二、游泳

水中運動有許多好處，特別是在水中舒緩關節疼痛，放鬆壓力，又是全身性的運動。即使有著這麼多吸引人的優點，我們仍要提醒您：
（1）下水前務必做足熱身與全身拉筋。游泳時常常需要利用肩膀出力划水，特別是自由式與蝶式，熱身不夠與過量的運動常常會導致肩膀拉傷，頸部關節退化的病人也須避免過度仰頭換氣的游泳方式，進行任何一種泳式時若是發現肌肉痠痛或不適的情況，請減少運動量或改變游泳的方式。
（2）避免在疲勞、過飽、過餓時游泳，以免發生危險。
（3）即使不會游泳，水中漫步也是不錯的選擇，但仍要注意不要過度疲累。


三、騎腳踏車

室外運動常常受到天氣影響，固定式腳踏車就沒有這個顧忌，只要是通風良好的地方，就可以進行運動。建議您選擇固定式腳踏車時，注意它的穩定度與可調高度的座椅，適當的高度是當您踩到底時膝蓋幾乎伸直，前面把手的部分允許上半身稍微前傾。


四、登山

登山對提升心肺耐力有很大的幫助，建議您準備合適的登山鞋，以輕鬆可應付的速度前進，若是有身體不適或是有點喘就休息一下。但是，倘若您有脊椎或下肢關節肌肉問題的人就比較不合適了。

這裡只是列舉數種有氧保健運動，不論您選擇了哪一種運動，都要遵守幾項基本原則：
（1）一周至少運動三次。
（2）熱身運動5到10分鐘達到身體輕微發熱出汗的程度後，進行20到60分鐘的主要運動，在這期間維持小小吃力可以控制的程度，最後記得做5到10分鐘緩和運動。
（3）運動結束後15分鐘內若是心跳沒有回復到運動前的心跳，或是出現心悸過喘的情況，代表您的下次運動須減量了。